Reviews | Ervaring van Marleen
Marleen volgt al meer dan 8 jaar een koolhydraatarme levensstijl, niet alleen om af te vallen, maar vooral voor haar gezondheid. Marleen heeft namelijk diabetes type 1 en moet daarom extra goed op haar voedingspatroon letten. Het koolhydraatarm dieet is dus niet alleen geschikt als je wilt afvallen, ook als je gezonder wilt leven of diabetes hebt is het koolhydraatarm dieet zeer geschikt. Zelf noemen wij het meer een levensstijl dan een dieet omdat je het zo lang kunt volgen als je wilt.
Marleen heeft haar ervaringen in dit artikel opgeschreven. Je kunt precies lezen wat het koolhydraatarme dieet voor haar betekent en hoe zij dit volgt. Ze heeft namelijk haar voedingsschema's en recepten met ons gedeeld. Lees daarom snel verder en kijk hoe het koolhydraatarm eten Marleen bevalt!
"Nee hoor, dat is niets voor mij.. Daarvoor houd ik teveel van pasta en brood, mmm!" Dit hoor ik vaak, wanneer ik vertel dat ik koolhydraatarm eet en mijn enthousiasme hierover met anderen in mijn omgeving deel. Velen weten echter niet, dat je deze producten niet eens hoeft te missen, dat er ruime keuze is om te variëren en echt van lekker koolhydraatarm eten kunt genieten!
Dat klinkt goed toch? Maar ok, first things first, voordat je in de keuken aan de slag gaat, eerst terug naar de basis. Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk?
Koolhydraten is de verzamelnaam voor alle suikers, zetmeel en voedingsvezels die in onze voeding voorkomen. Koolhydraten vormen voor mensen de belangrijkste bron van energie (4 kcal per gram, 2 kcal per gram voedingsvezel). Koolhydraten hebben we dus elke dag nodig om goed te kunnen functioneren.
Bij een koolhydraatarm dieet bevat de dagelijkse voeding een beperkt tot zeer beperkt aantal koolhydraten. Het is praktisch onmogelijk om helemaal geen koolhydraten te eten, want zelfs groenten, fruit en zuivel bevatten bijvoorbeeld van nature een vorm aan suikers, zetmeel en voedingsvezels. Voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten worden in een koolhydraatarm voedingspatroon geminderd of in het geheel geschrapt.
Er zijn grofweg 3 hoofdredenen waarom mensen een koolhydraatarm dieet volgen
Mensen krijgen advies vanuit een diëtist, voedings- of gewichtsconsulent, om met behulp van een koolhydraatarm dieet weer een gezond gewicht te krijgen. Er is ook wetenschappelijk bewijs dat het koolhydraatarm dieet bijdraagt aan gewichtsverlies.
Er bestaan altijd bepaalde hypes rondom diëten. Een beperkt aantal tot geen koolhydraten gebruiken bij een maaltijd is er daar een van. Enkele kilo’s kwijtraken hoeft dan dus niet de (hoofd)reden te zijn.
De derde groep zijn mensen met suikerziekte, oftewel diabetes. Uit verschillende studies blijkt dat zowel voor diabetici met type 1 als type 2, koolhydraatarme voeding een positieve bijdrage kan leveren aan het stabiel houden van de bloedsuikers. Overigens kan overgewicht ook een oorzaak zijn van diabetes type 2, dan sla je dus 2 vliegen in 1 klap.
Snelle koolhydraten geven een piek en daarna een dal. In 1e instantie zorgen ze voor een bak aan energie en even later stort je in: de zogenaamde suikerdip doet zijn intrede. Snelle koolhydraten vind je in.
Voor mensen (met en zonder diabetes) is het daarom belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. In een grafiek ziet dat eruit als een kabbelend beekje en niet als een berglandschap. Je kunt je voorstellen dat dat voor je lichaam ook een stuk prettiger aanvoelt, zeker aangezien de meeste onder ons niet iedere dag een marathon rennen.
Wanneer je langzame koolhydraten eet, worden deze door je lichaam ook gelijkmatig opgenomen, wat ervoor zorgt dat je voor langere tijd op hetzelfde energieniveau kunt functioneren. In combinatie met diabetes, waarbij de pieken en dalen in de bloedglucose nog heftiger kunnen zijn, geeft dat zeker meer comfort. Langzame koolhydraten vind je in.
Om te bepalen of een product in de snelle of langzame categorie valt, wordt gekeken naar de Glycemische index (GI) en de Glycemische lading (GL) van het voedingsmiddel. De GI geeft via een getal aan hoe snel deze door het bloed wordt opgenomen, een laag getal staat voor een langzame verwerking en een hoog getal betekent een snelle opname. Via de GL wordt de hoeveelheid bepaalt die je gebruikt van een product. Door deze beide te berekenen kom je tot een eindresultaat van het totale aantal koolhydraten.
Wanneer je het aantal koolhydraten wilt gaan minderen, is het dus tellen geblazen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten hoeveel koolhydraten een voedingsmiddel bevat. Het helpt om hiervoor goed de etiketten op de verpakking te lezen. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook verschillende apps die hierbij een helpende hand bieden, zoals FOOD (iOs), de voedingswaardetabel en Fatsecret.
Of denk aan Myfitnesspall, daar kun je je voeding of recepten invoeren en dan berekent de app automatisch het aantal koolhydraten dat je hebt geconsumeerd, ook kun je je activiteiten invoeren zodat je zicht hebt op je energieverbruik en energiebalans. Helpdiabeter is een app voor Android-gebruikers. Deze apps zijn allemaal gratis te downloaden op je smartphone en geven je naast een overzicht van het aantal koolhydraten ook de andere macronutriënten weer (vetten en eiwitten). Hierdoor weet je snel welke hoeveelheden je nu werkelijk binnen krijgt. Met name voor mensen die gewicht willen verliezen, is het handig om ook zicht te krijgen op het aantal dagelijkse calorieën. Een optimale verhouding tussen de macronutriënten verschilt van persoon tot persoon.
Zelf gebruik ik graag de FOOD-app, hier zijn bijna alle producten al ingevoerd en mis je er eentje dan kun je deze zelf toevoegen. Ook kun je hierin je persoonlijke doelstelling meegeven en daarop wordt dan de richtlijn voor je dagelijkse hoeveelheden gebaseerd.
Hoeveel koolhydraten je per dag mag eten? Dat is uiteraard per persoon verschillend. Het onderzoek van Hemeryck et al., (2017) definieert koolhydraatarme voeding aan de hand van 4 categorieën.
Bij dit eetpatroon consumeer je 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Dit is dus een zeer koolhydraatarm voedingspatroon. Dit soort hoeveelheden koolhydraten worden geconsumeerd in het keto dieet. Zo'n streng koolhydraatarm dieet als het VLCKD (Very low-carbohydrate ketogenic diet) is wat lastiger om te volgen en heeft ook meer consequenties voor je lijf. Het lichaam gaat namelijk bij een hele lage hoeveelheid zelf glucose maken uit vetten of gaat spierweefsel aanspreken. Dat levert ketonen op en kan je hele stofwisseling en hormoonhuishouding in de war gooien. Zoek daarom naar een goede balans bij het minderen van koolhydraten in je voeding.
Als je 51 tot 129 gram koolhydraten per dag consumeert dan heb je een koolhydraatarme levensstijl die laag in koolhydraten is.
Eet je 130 tot 230 gram koolhydraten per dag, dan noemen we dat een eetpatroon gematigd in koolhydraten.
Dit eetpatroon is hoog, ook wel rijk in kolhydraten met meer dan 230g gram per.
Aangezien ik zelf tot de laatste categorie behoor, verdiep ik me sinds 7 jaar in koolhydraatarme voeding. Inmiddels pas ik dit in mijn dagelijks leven toe, omdat ik er daadwerkelijk ook profijt van heb in mijn diabetesregulatie. Ontbijt, lunch, diner of tussendoor, onafhankelijk van het eetmoment, bevat het altijd een beperkte mate aan koolhydraten.
Helemaal geen koolhydraten is namelijk bijna onmogelijk en ook niet verstandig. Ons lichaam heeft om te functioneren wel brandstof nodig natuurlijk! Daarnaast heb ik ondervonden dat wanneer je insuline gebruikt (dit is het geval bij diabetes type 1, en soms ook bij type 2) deze stof zijn werking verliest, wanneer daar helemaal geen koolhydraten tegenover staan.
Ruim 8 jaar een koolhydraatarm voedingspatroon volgen betekent dat ik een flink aantal vlieguren heb opgebouwd. Zo heb ik ruimschoots geëxperimenteerd met de samenstelling van maaltijden. Daarom deel ik graag een aantal van mijn favoriete recepten met je, zodat jij ook eens een dagje kunt experimenteren met koolhydraatarme voeding. Ik ben benieuwd hoe het je bevalt!
Eet smakelijk, probeer het zelf! Nieuwsgierig geworden? Start eens een dag om uit te proberen hoe een koolhydraatarm dieet je bevalt. Je kunt hiervoor dit onderstaande dagschema gebruiken. Naast de ingrediënten en bereidingswijze vind je ook de voedingswaarde van het recept terug als je verder leest op deze pagina.
De Body & Fitshop is een aanrader en heeft een ruim aanbod wat betreft low carb producten. Probeer bijvoorbeeld ook eens de crackers, tortilla’s en de whey better granola. Koolhydraatarm brood koop je gewoon in de supermarkt. Wil je een goede amandelmelk die lekker romig is en je ook kunt opschuimen? Kies dan die van Provamel of van het Albert Heijn huismerk. Let er wel op dat je de ongezoete variant neemt.
Disclaimer: Heb je diabetes en wil je minder koolhydraten gaan eten, doe dit dan in overleg met een arts, diabetesverpleegkundige of praktijkondersteuner. Waarschijnlijk heb je minder medicijnen of insuline nodig bij een koolhydraatarm voedingspatroon; medisch advies is daarom van belang, zodat je goed geïnformeerd en ingesteld bent.
Smeer wat notenpasta op een plak! Note: aantal koolhydraten is afhankelijk van de dikte van de plak die je afsnijdt. Een gemiddelde plak is ongeveer 1,5cm dik.
Courgetti is het perfecte alternatief voor spaghetti! Het is koolhydraatarm, glutenvrij en zit vol vitamines. Met een spiraalsnijder kun je dunne slierten maken. Lees hier verder: Courgetti met pesto en kipgehaktballen
Lekkere proteïne muffins vol goede vetten, lekker luchtig door het whey eiwitpoeder met vanillesmaak. Lees hier verder: Proteine muffins
Ontvang nu de laatste updates over het koolhydraatarm dieet in je mailbox.
Ik ben deze website begonnen om mensen te inspireren gezond én koolhydraatarm te eten. Na jarenlang experimenteren met koolhydraatarme gerechten heb ik zelf een uitgebreid koolhydraatarm dieet opgesteld gebaseerd op mijn boek lisa kookt koolhydraatarm. Veel succes! Lisa
