Koolhydraatarme vervangers voor producten vol met koolhydraten

Flexitariër

Je bent flexitariër als je een of meerdere dagen per week geen vlees eet. Ben jij of ken je er al één? Laat je via dit blog inspireren om ook flexibel en bewust om te gaan met voeding in combinatie met je doel om minder suiker te eten, af te vallen en/of als je diabetes hebt! Word een flexibeet!

Minder vlees en vis, maar je schrapt het niet helemaal uit je leven of foodie hart. Tegenwoordig willen we bewuste keuzes maken in onze voeding. Zo ontstond dan ook de flexitariër. Af en toe gaat er dan een kipfiletje in de pan, maar meestal is de maaltijd vegetarisch. Maar hoe noemen we het nu wanneer je bewust kiest voor koolhydraten of deze juist weglaat uit je maaltijd? Wat mij betreft kunnen we daarvoor de term 'flexibeet' in het leven roepen! Ontdek hieronder hoe het zit met de invulling daarvan.

Bewuste keuzes maken

Het voelt goed als je weet wat je eet en waar het vandaan komt. Hoe fijn zou het zijn als je daarnaast ook weet waaruit je kunt kiezen? Dan kun je pas echt bewust kiezen wat je wel of niet op je bord wilt leggen. Op dit moment zijn er al veel alternatieven op de markt wanneer het gaat om vleesvervangers of plantaardige melkproducten. De moderne mens is gewend om uit een ontzettend ruim aanbod te kunnen kiezen. Niet alleen als het gaat om voeding trouwens, ook als je op zoek bent naar een nieuwe blender of smartphone-abonnement. De keuze is reuze!

Het voelt vaak prettig om zo zelf keuzes te kunnen maken die het beste bij ons en in ons leven passen. Ook in een levensstijl waar je wilt letten op de inname van koolhydraten en (toegevoegde) suikers is dat het geval. Heb je in de supermarkt al eens een pakket met bloemkoolrijst zien liggen? De gemalen bloemkool vormt is een koolhydraatarme vervanger voor couscous of rijst. Speciaal ontwikkeld voor mensen zoals jij en ik. Dat maakt dat we voor een avondmaaltijd een 'nasi goreng' klaar kunnen maken met minder koolhydraten.

Bloemkoolrijst als vervanger voor koolhydraten rijst

Vervang koolhydraatrijk door koolhydraatarm

Om je te helpen in dit keuzeproces vind je hieronder een aantal bekende gerechten waarbij de koolhydraatbommetjes zijn vervangen door een alternatief met een laag/lager gehalte aan koolhydraten.

• Nasi → Vervang de rijst door bloemkool- of broccolirijst.
  Je vindt dit voorverpakt in de supermarkt (Albert Heijn) of doe de broccoli/bloemkool zelf in de keukenmachine.
• Fajitas → Vervang de wraps door ijsbergsla of low carb wraps.
  Scheur de bladeren van de krop ijsbergsla bij de aanzet af. Koolhydraatarme wraps van het merk Carbzone zijn te bestellen bij de Body&Fit shop. Ook zijn er verschillende groente wraps te koop bij de supermarkt die laag zijn in koolhydraten.
• Cruesli (verpakt) → Homemade granola.
  Maak een mix van havervlokken, verschillende noten, lijnzaad en pitten. Rooster deze voor ca. 8 minuten in een voorverwarmen oven. Pitten en zaden bevatten helemaal geen koolhydraten en geven wel een goeie bite aan je ontbijtbowl.
• Boerencake → Bananenbrood.
  Zie mijn persoonlijke favoriet met kwark.
• Chocolademousse → Mousse van avocado, banaan en cacao
  Net zo romig en véél minder suiker. Je blender uitlikken mag. Onderaan dit blog, vind je het recept van deze heerlijke chocolademousse.
• Brood → Pitten- en zadenbrood of low carb brood. Sommigen skippen wellicht de boterham, maar voor degene die dat toch lastig vinden zijn dit 2 goede alternatieven. Low carb brood wordt tegenwoordig gewoon in de supermarkt of bij de bakker verkocht, zelf kies ik meestal die van de bakker. Deze is goed van smaak en bevat maar 5 gram koolhydraten per snee. Een andere optie is een broodmix en moet je alleen thuis nog even mengen met water en afbakken in een cakeblik. Heerlijk zonder beleg of met notenpasta (2,9 gram koolhydraten per sneetje).
• Vanilleyoghurt → Ongezoete plantaardige yoghurt
  Neem bijvoorbeeld de ongezoete Mild & Creamy van Alpro.
• Pasta → Vervang de pasta door courgette of low carb pasta
  Je maakt de courgetti met een spiraalsnijder (o.a. te koop op bol.com). Of gebruik koolhydraatarme fusilli/penne van Carbzone te bestellen bij de Body&Fit shop.
• Pancakes → Vervang het meel door banaan en havermout- of banaan met ei
  Zie onderaan de pagina voor een #fingerlicking recept.
• Jam → Gepureerd fruit
  Neem wat frambozen, bramen, blauwe bessen, aardbeien of abrikoos en pureer het fruit in de blender. Gebruik niet de hoogste stand zodat er nog wat stukjes overblijven.
• Patat frites → Pastinaak of zoete aardappel friet
  Groentefriet vind je bij sommige supermarkten al in het vries- of koelvak (bijvoorbeeld bij de Jumbo). Je kunt ook zelf de zoete aardappel of pastinaak schillen en in hele dunne repen snijden. Bak ze af in de oven of de koekenpan.
• Pizza → Bloemkoolpizza (of bieten, pompoen, courgette-pizzadeeg).
  Je kunt de pizzabodems zelf maken (zie onder het recept). In de supermarkt worden ook kant-en-klare bodems verkocht van het merk Magioni. Deze zijn samengesteld 30% minder koolhydraten dan een normale pizza. Klik hier de recepten op hun website
• Oploscappuccino → Zwarte koffie met ongezoete amandel- of sojamelk
  Zet een kop Lungo of espresso en gebruik de melkopschuimer voor het heerlijke laagje foam. Mijn persoonlijke voorkeur is de ongezoete amandelmelk van het huismerk van de Albert Heijn. voor de sojamelk kies ik meestal de naturel variant van Dirk van de Broek, die is vooral geschikt als je iets meer van 'zoet' houdt.

Kies voor langzaam verterende koolhydraten

Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden wordt vaak aangeraden om te kiezen voor producten die langzame(re) koolhydraten bevatten. Dit hangt samen met de glycemische index. (Meer informatie hierover vind je op de glycemische index pagina of in dit blog.) Denk hierbij aan zilvervliesrijst in plaats van witte rijst, volkoren penne, quinoa of havermout. Door de vertraagde opname van de suikers is het effect op je bloedsuiker ook minder snel en kan geleidelijk worden opgenomen. Dat geeft dus minder pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en zorgt indirect dat jij je happy blijft voelen. Je blijft hierdoor na een eetmoment vaak beter in balans.

De gulden portie

Maak je graag foto's? Dan ken je vast de gulden snede! Eigenlijk is er net zo'n simpele regel wanneer het gaat om voeding. Je kijkt dan naar de verdeling van de ingrediënten op je bord en zorgt dat dit in verhouding is ten opzichte van je totale gerecht. Zo kun je de portie rijst afwegen en 1/3 laten zijn van het geheel. Bij een rijstmaaltijd neem je bijvoorbeeld 75 gram zilvervliesrijst en 200 gram broccoli of andere groente. De gulden portie gaat ook op als je kijkt naar de verdeling van je gezonde en minder gezonde keuzes in je edingspatroon. Eet je gevarieerd, vers fruit en groente en zorg je voor voldoende beweging? Dan kun je echt wel een keer dat patatje speciaal bestellen of een diepvriespizza in de oven gooien.

Chef het zelluf!

Druk druk druk en dan ook nog een maaltijd op tafel zetten. We herkennen het allemaal... soms lijkt het zo makkelijk om even een pot tomatensaus te kopen om door de spaghetti te roeren. Vaak is het gewoon een kwestie van gebrek aan tijd of inspiratie. Maarrr wist je dat het net zo easy peasy is om die saus zelf te maken? En dat het er net zo lekker of misschien zelfs nog lekkerder wordt? Het enige wat je nodig hebt zijn tomaten, olijfolie, kruiden en een blender of staafmixer. Beetje peper, zout en wat (verse) kruiden zoals basilicum of oregano toevoegen voor de smaak en klaar. Zo zie je maar! Je hoeft dus geen culinair expert te zijn en toch ben je een echte chef omdat je het zelf hebt gemaakt!

Het heft in eigen handen nemen

Dit gaat net zo goed op voor een smakelijke soep, heerlijke koffie of krokante ontbijtgranen. Je flanst het gewoon zelf in elkaar en voila het aantal koolhydraten en suikers verminderd. Het werd er niet alleen gezonder van waardoor het eerder voldoet aan #healthyfood maar het heeft ook een gunstig effect op de smaak van een gerecht. En de leukste bijkomstigheid? Het geeft een kick want je voelt je guaranteed een echte keukenprins of prinses!

Recepten uit ons koolhydraatarm receptenboek

Homemade granola

Ingrediënten voor 2 personen:

• 2 eetlepels geschaafde amandelen
• 1 eetlepel geschaafde kokosvlokken
• 2 eetlepels zaden en pitten naar keuze (lijnzaad, chiazaad, sesamzaad pompoenpitten, zonnebloempitten etc.)
• ½ theelepel kaneel
• 2 eetlepels noten naar keuze (walnoten, hazelnoten, cashewnoten etc.)
• Optioneel: rozijnen of gojibessen (deze bevatten wel veel koolhydraten dus met mate!

Bereidingswijze

• Voeg alle ingrediënten samen in een kom en hussel door elkaar.
• Verwarm een oven voor op 160 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
• Verspreid het mengsel over de bakplaat en bak het 5 minuten, hussel alles door elkaar en herhaal dit 4 keer. Kijk of het krokant genoeg is anders nog 5 minuten in de oven.
• Laat het mengsel even afkoelen voor gebruik, dan wordt het extra knapperig. Bewaar de granola in een afsluitbare pot en je hebt een heerlijk ontbijt!

---

Havermoutcake met noten

Ingrediënten voor 1 cake:

• 120 gram haverzemelen
• 3 eieren
• 3 rijpe bananen
• 180 gram amandelmeel
• 1 theelepel wijnsteenbakpoeder
• Flinke hand walnoten
• 1 eetlepel kokosolie
• Havervlokken om te garneren

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Doe de haverzemelen, eieren, bananen, amandelmeel en wijnsteenbakpoeder in de keukenmachine en mix het tot een kleverige massa.
• Pel de walnoten en breek of hak ze wat kleiner, schep de walnoten door het beslag.
• Pak een bakblik en vet dit in met de kokosolie. Je kun ook de kokosolie even smelten in een pannetje als het te hard is!
• Doe het beslag in de ingevette ovenschaal, garneer het beslag met wat havervlokken.
• Doe de ovenschaal in de oven en bak de havermoutcake ongeveer 30 minuten op 180 graden.

Tip:

Wanneer je geen keukenmachine hebt, hak dan alle ingrediënten zo fijn mogelijk en meng alles goed door elkaar met een garde, zorg wel dat alles goed gemengd is.

---

Kokos chiapudding

Ingrediënten voor 2 personen:

• 6 eetlepels chiazaad
• 200 ml kokosmelk of andere melk naar keuze
• 1 theelepel kaneel
• ½ theelepel honing
• Cacaonibs of pure chocolade
• Optioneel: banaan of ander fruit
• Optioneel: kokosrasp

Bereidingswijze

• Meng het chiazaad, kokosmelk, honing en kaneel, roer het goed door elkaar en laat dit minimaal 2 uur staan (of maak het ’s avonds en laat het ’s nachts in de koelkast staan).
• Garneer met cacaonibs en eventueel wat fruit.

Tip:

Wanneer je er cacaonibs door doet of stukjes pure chocolade en gebruik maakt van kokosmelk, smaakt het net naar een bounty!

---

Quinoa salade met rauwkost

Ingrediënten voor 2 personen:

• 75 gram quinoa
• ½ komkommer
• 1 paprika
• 1 rode ui
• Flink wat verse basilicum
• Optioneel: feta blokjes
• Optioneel: rucola
• Optioneel: avocado

Bereidingswijze

• Spoel eerst de quinoa goed af onder de kraan.
• Bereid de quinoa volgens de verpakking. Snijd ondertussen de rode ui, komkommer en paprika in kleine blokjes. Knip ook de basilicum fijn en maak de dressing door alles te mengen.
• Laat de quinoa afkoelen, schep af en toe om, zodat het wat sneller afkoelt. Maak ondertussen de dressing door alles door elkaar te mengen.
• Meng de afgekoelde quinoa met de rode ui, paprika, komkommer en verse basilicum. Giet er als laatste de dressing overheen en eet smakelijk!

Dressing:

• 1 eetlepel citroen (sap)
• 2 eetlepels olijfolie
• Gemalen zwarte peper
• Optioneel: teentje knoflook geperst
• 1 eetlepel mayonaise

Tip 1:

Deze salade kun je heel makkelijk van te voren maken. Maak gelijk een grotere portie en verdeel het over een aantal bakjes. Zo kun je makkelijk een lunchbakje mee naar je werk nemen en hoef je niet de ochtend zelf nog te bedenken wat je mee moet nemen, super handig!

Tip 2:

Voor de afwisseling kun je er ook eens stukjes gegrilde kip, feta, avocado en wat rucola door heen doen.

---

Ei wrap met tonijnvulling

Ingrediënten voor eiwraps:

• 2 eieren
• Italiaanse kruiden
• (Verse) peterselie
• Peper en zout
• Olijfolie

Tonijnsalade

• 1 blikje tonijn op waterbasis
• ½ rode ui
• Flinke hand rucola
• Cherry tomaatjes
• Italiaanse kruiden en/of basilicum
• Paprika poeder
• Peper en zout

Bereidingswijze

• Kluts de twee eieren en meng met wat kruiden en peper en zout naar keuze, zet een pan op het vuur met wat olie en doe het eimengsel in de pan. Keer het ei halverwege om.
• Haal de tonijn uit blik in een schaaltje en doe er wat kruiden en peper en zout bij. Snijd de halve rode ui heel fijn en doe deze ook bij de tonijn, meng het goed.
• Leg de eiwrap op een bord, doe er wat rucola op, snijd de cherrytomaatjes doormidden en verdeel deze over de rucola doe daar bovenop de tonijnvulling en rol het ei op.

Tip 1

Ook lekker met kipfilet, ham, zalm of avocado bijvoorbeeld.

Tip 2

Je kunt de wraps een avond van te voren maken en de volgende dag mee nemen naar je werk!

---

Amandelcrackers met lijnzaad

Ingrediënten voor 15 crackers:

• 100 gram amandelmeel
• 1 groot ei of 2 kleine eieren
• 50 gram gebroken lijnzaad
• 30 gram kokosolie
• 1 eetlepel gedroogde kruiden (basilicum, oregano, tijm etc.)
• ½ theelepel zeezout

Bereidingswijze

• Verwarm de oven op 160 graden.
• Smelt de kokosolie in een pannetje.
• Klop in een kom het ei los, voeg dan ook de gesmolten kokosolie en amandelmeel toe en meng dit met een handmixer of garde.
• Voeg nu ook het gebroken lijnzaad, kruiden en zeezout toe. Kneed alles met je handen goed door elkaar en maak een bal van het deeg.
• Pak twee bakpapiervellen, leg op het eerste vel de bal deeg en leg het tweede vel daarop. Pak een deegroller en verdeel het deeg over het bakpapier. Haal het tweede bappapier eraf en snijd met een scherpmes of pizzaroller crackers uit het deeg.
• Leg het bakpapier met crackers in de oven en bak 10 tot 15 minuten. Houdt de oven op het einde goed in de gate, zodat de crackers niet de donker worden aan de randjes.
• Laat de crackers even afkoelen als ze uit de oven komen, bewaar ze een in doosje op trommel en ze blijven heerlijk knapperig!

Tip 1

Voor een zoete variant van deze crackers kun je wat gedroogd fruit toevoegen bij stap vier. Denk aan cranberries, rozijnen of pruimen!

Tip 2

Deze crackers kun je beleggen met de producten die jij lekker vindt, denk aan guacamole, rucola en parmaham, (geroosterde) kipfilet met tuinkers, zelfgemaakte tonijnsalade, sla en gerookte zalm, biologische pindakaas of iedere andere combinatie die je maar kunt bedenken!